おはようございます☀

北九州市八幡東区のマッサージ鍼灸サロン　インプルーブです。

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腰痛の多くは腰そのものの異常ではなく、隣接する股関節や胸椎の可動性低下を腰椎が肩代わりする代償動作によって発生します！

腰痛を根本改善するためのNASM（米運動医学会）プロトコルに基づいた4ステップの改善プログラムです📓

 

腰痛改善の4ステップ・プロトコル

【Step 1】抑制（ほぐす）：過緊張した働きすぎ筋をほぐす

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【Step 2】伸長（伸ばす）：縮んだ股関節・もも裏をストレッチ

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【Step 3】活性化（鍛える）：サボっているお尻・体幹を覚醒

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【Step 4】統合（連動）：腰を使わず股関節で動くパターンを定着

 

具体的な改善プログラム

Step 1：抑制（過緊張筋のリセット）

腰を過剰に引っぱったり、反らせたりしている原因筋をほぐします。

ターゲット：股関節前側（大腿直筋・腸腰筋）、もも外側（大腿筋膜張筋）

やり方：フォームローラーや筋膜リリースボールをうつ伏せで股関節の付け根に当て、痛気持ちいい強さで30〜60秒圧迫・ローリングします。

Step 2：伸長（可動性の獲得）

腰の代わりに動くべき股関節と胸椎の可動域を広げます。

トーマスストレッチ（股関節前面）：

ベッドの端にお尻を乗せて仰向けになり、片膝を胸に抱え込む。

反対の脚をベッドの下へ垂らし、股関節の前側を30秒伸ばす。

キャット＆カウ（胸椎の可動化）：

四つんバイになり、腰ではなく背中（胸の後ろ）を意識して丸めたり反らせる（各5回）。

Step 3：活性化（単一筋のスイッチON）

腰を守るためのサボり筋（お尻・腹横筋）をピンポイントで覚醒させます。

ヒップブリッジ（大殿筋の活性化）：

仰向けで膝を90度に曲げ、足裏を床につける。

腰を反らせず、お尻の穴を締めるようにしてお尻を持ち上げる（10回×2セット）。

Step 4：統合（正しい運動パターンの定着）

腰を折るのではなく、股関節から折りたたむヒップヒンジ動作を脳に記憶させます✍

ルーマニアンデッドリフト（自重・パイプ使用）：

背中に一本の棒（または手を腰と首の後ろ）を当て頭・背中・お尻の3点が離れないようにする。

お尻を後ろの壁にタッチするように突き出し、お辞儀をする（股関節から折る）。

ハムストリングスが伸びたら、お尻をしめて元の姿勢に戻る（10回×2セット）。

 

まとめ

腰痛対策で最も重要なのは痛む腰を無理にほぐしたり動かしたりしないことです👍

股関節と胸椎のブレーキを外しStep 1・2、お尻のスイッチを入れStep 3、股関節で動く癖をつけるStep 4という順番を守ることで腰への負担が物理的になくなり、慢性的な腰痛から抜け出すことができます🙂‍↕️

 

 

●　マッサージ鍼灸サロン　インプルーブは八幡駅から徒歩6分です。

患者様のご症状解消・改善を第一に考え、豊富な知識と経験に加えて、多彩なマッサージ術と整体術を組み合わせて治療に努めています🍀

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この記事の執筆・監修：院長富田（厚生労働大臣免許保有：あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師／バイオメカニクス・運動連鎖に基づく根本改善専門）