おはようございます☀

北九州市八幡東区のマッサージ鍼灸サロン　インプルーブです。

本日も営業中です😀

 

肩こりの多くは肩や首そのものの病気ではなく、姿勢の乱れ（猫背・巻き肩）にて肩甲骨と胸椎の可動性が失われ、肩周囲の筋肉が引き伸ばされたまま固定される代償動作により発生します😵‍💫

肩こりを根本から解消するためのNASM（米運動医学会）プロトコルに基づいた4ステップの改善プログラムです！

 

肩こり改善の4ステップ・プロトコル

【Step 1】抑制（ほぐす）：過緊張した胸・首すじを解きほぐす

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【Step 2】伸長（伸ばす）：短縮した大胸筋・肩甲挙筋をストレッチ

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【Step 3】活性化（鍛える）：サボっている肩甲骨下部・深層首筋を覚醒

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【Step 4】統合（連動）：肩を上げずに腕・背中を動かすパターンを定着

 

具体的な改善プログラム

Step 1：抑制（過緊張筋のリセット）

巻き肩を引き起こし、肩甲骨の動きをロックしている前側の筋肉をほぐします。

ターゲット：小胸筋（胸の斜め上・脇の近く）、僧帽筋上部（首から肩のライン）

やり方：マッサージボールやテニスボールを胸のつなぎ目鎖骨の下・脇の近くに当て、壁に体重をかけながら30〜60秒ほど優しく圧迫・ローリングします。

Step 2：伸長（可動性の獲得）

丸まった胸を開き、肩甲骨が正しい位置に戻るためのスペースを作ります👍

胸開きストレッチ（大胸筋）：肘を90度に曲げて壁や柱にかけ、体を反対側にひねる。

胸の前側から脇にかけて気持ちよく伸ばし、30秒キープする。

キャット＆カウ・ローテーション（胸椎の可動化）：四つんばいから片手を頭の後ろに添え、肘を内側から外側へ開くように背中（胸椎）をひねる（左右各8回）。

Step 3：活性化（単一筋のスイッチON）

肩甲骨を引き下げて安定させる「サボり筋（菱形筋・前鋸筋・僧帽筋下部）」を覚醒させます！

Y-T-W-L エクササイズ（肩甲骨下部・菱形筋）：うつ伏せ（または椅子に座り前傾）になり、腕でYTWの形を作る。

肩をすくめず、肘ではなく肩甲骨を背中の真ん中・下へ寄せる意識で腕を1〜2cm持ち上げる（各5回）。

Step 4：統合（正しい運動パターンの定着）

肩をすくめず、背中と腕を正しく連動させる動作を脳に定着させます。

ウォールスライド（胸椎・肩甲骨の連動）：壁に頭・背中・お尻をつけ、両肘と両手の甲を壁につける（Wの形）。

手の甲と肘が壁から離れないように注意しながら、ゆっくりと腕を上下に滑らせる（10回×2セット）。

 

まとめ

肩こり解消で最も大切なのは「凝っている肩や首を強もみしないこと」です📓

肩こりの原因は前側の胸筋に引っ張られて肩甲骨が外に開き、背中や首の筋肉がピンと張り詰めたゴムのようになっていることにあります！

前側をほぐして伸ばし（Step 1・2）、背中のサボり筋を鍛え（Step 3）、肩甲骨を正しい位置で動かす（Step 4）ことでつらい肩こりから根本的に解放されます😃

 

●　マッサージ鍼灸サロン　インプルーブは八幡駅から徒歩6分です。

患者様のご症状解消・改善を第一に考え、豊富な知識と経験に加えて、多彩なマッサージ術と整体術を組み合わせて治療に努めています🍀

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