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北九州市八幡東区のマッサージ鍼灸サロン　インプルーブです。

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巻き肩の根本原因である「手首（前腕）と肘のねじれ」を解消し、肩を本来の位置に戻すための医学的根拠に基づいた3ステップ・リセット法を解説します📓

ポイントは筋肉を力任せに伸ばすのではなく、「回内（内側にねじれた状態）」を「回外（外側に開いた状態）」へ誘導することです。

 

巻き肩解消：末端リセット・ストレッチ

ステップ1：前腕・手首の「回内」リセット

まずはスマホ操作などで固まった手首の屈筋群を緩めます。

片方の腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを正面（相手側）に向け、指先を下へ向けます。

反対の手で伸ばした手の指先を手前（自分側）に優しく引きます。

肘をピンと伸ばしきるのがコツです！これにより手首から肘に付着する筋肉がストレッチされます。

30秒キープ。左右行います。

 

ステップ2：肘・上腕二頭筋のねじれリセット

次に、肘を内側に引き込んでいる「力こぶの筋肉（上腕二頭筋）」を伸ばします。この筋肉は肩甲骨の突起（烏口突起）に繋がっているため、ここが緩むと肩がスッと開きます。

壁の横に立ち、壁に「手のひら」をペタッとつけます。

この時、指先は後ろ（真後ろ）を向くようにセットしてください。

肘の内側のシワが「上」を向くように意識しながら体を壁と反対方向へゆっくりひねります。

胸の付け根から腕にかけて伸びていれば正解です。30秒キープ。

 

ステップ3：肩甲骨の「外転」リセット

末端が緩んだところで、外側に広がってしまった肩甲骨を背骨の方へ寄せます。

両腕を体の横に下ろし、「手のひら」を外側に向けます（親指が後ろを向く状態）。

そのまま肩甲骨をギュッと背中の中心に寄せ、胸を斜め上に突き上げます。

この時、顎を軽く引き頭のてっぺんが吊るされている意識を持ちます。

 10秒キープして脱力。これを3回繰り返します。

 

日常でできる「1秒」の予防医学

医学的エビデンスに基づけば、姿勢は「意識」よりも「構造」で決まります。歩いている時や立っている時「親指を正面、または少し外側に向ける」だけで、前腕の回内が防がれ、連鎖的に巻き肩の予防になります。

> アドバイス:デスクワーク中、1時間に一度「手のひらを上に向けて膝の上に置く」だけでも肘と手首の変形ストレスは大幅に軽減されます😃

 

 

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