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北九州市八幡東区のマッサージ鍼灸サロン　インプルーブです。

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【実践編】痛みの連鎖を断ち切る！関節可動域を広げるセルフケア

「膝が痛いから膝を休める」「腰が痛いから腰をマッサージする」だけでは根本的な解決には至りません。動きの鍵を握る股関節と胸椎に注目した、エビデンスに基づくエクササイズをご紹介します📓

 

1.膝の痛みを救う「股関節のモビリティ」

膝関節は「曲げる・伸ばす」動きには強いですが、「捻る」動きには非常に弱く負担がかかりやすい構造です。股関節が硬くなると歩行や階段で膝が代わりに捻れてしまい、炎症（変形性膝関節症など）を引き起こします。

ターゲット：股関節外旋筋・腸腰筋

エクササイズ：90-90ストレッチ

床に座り、両膝を同じ方向（右）に90度に曲げて倒します。

背筋を伸ばしたままおへそを右の膝に近づけるように体を前に倒します。

お尻の深層部が伸びているのを感じながら30秒キープ。反対側も同様に行います。

期待できる効果：股関節の回旋可動域が広がることで歩行時の膝へのねじれストレスが軽減されます。

 

2.腰の負担を減らす「胸椎の伸展」

腰椎は本来、体を安定させる役割を持っており、大きく回旋したり反ったりするのには向いていません。その分、背中の骨である胸椎が柔軟に動く必要があります。デスクワークなどで背中が丸まると胸椎が固まり、そのしわ寄せがすべて腰椎に集中して腰痛を招きます。

ターゲット：胸椎（背中の上部）

エクササイズ：キャット＆カウ（胸椎フォーカス）

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めます。

息を吸いながら、肩甲骨を引き寄せ、胸を正面に見せるように背中を反らせます。

この時、腰を反るのではなく「みぞおちの裏側」を動かす意識で行います。

期待できる効果：胸椎の柔軟性が回復し、腰椎の過剰な動き（代償動作）が抑制され、慢性的な腰痛の改善に寄与します。

 

3.土台を整える「足部のアライメント」

家でいえば基礎にあたるのが「足首」と「足の裏」です。ここが崩れると（扁平足や外反母趾など）、膝、股関節、腰へとエラーが連鎖します。

エクササイズ：ショートフット・エクササイズ

裸足で椅子に座り、足を床につけます。

指を曲げずに（グーにせずに）、足の裏のアーチを引き上げるようにして親指の付け根とかかとを近づけます。

5秒キープしてリラックス。

期待できる効果：足底のインナーマッスルが活性化し、全身の荷重バランスが整います。

 

専門家からのアドバイス

これらの運動は痛みが出ない範囲で行うことが鉄則です。医学的エビデンス（Cook et al.）によれば特定の関節の可動域制限を放置したまま筋力トレーニングを行うと不適切な動作パターンを定着させてしまうリスクがあります。

まずは「動くべき関節をしっかり動かせる状態」にしてから、全身の連動性を高める運動（ウォーキングやスクワットなど）へ移行することが再発防止への最短距離となります👍

 

 

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