おはようございます☀

北九州市八幡東区のマッサージ鍼灸サロン　インプルーブです。

本日も営業中です😀

 

代償動作を根本からリセットし、正しい運動パターンを脳と身体に再学習させるには抑える（抑制）→伸ばす（伸長）→鍛える（活性化）→繋げる（統合）という4段階のアプローチ（NASM CESプロトコル）が最も効果的です！

サボり筋（機能低下）にいきなり筋トレをしても働きすぎ筋（過緊張）が邪魔をして正しいフォームを作れません😭

順番を守ることが成功のキーです。

 

代償動作リセットの4ステップ

【Step 1】抑制(Inhibit）：働きすぎ筋の緊張をほぐす

↓

【Step 2】伸長(Lengthen)：短縮した関節・筋肉を伸ばす

↓

【Step 3】活性化(Activate)：サボり筋をピンポイントで覚醒させる

↓

【Step 4】統合(Integrate)：全身の連動動作として定着させる

 

各ステップの具体例（例：足首の硬さによる膝の内入り・腰痛の場合）

Step 1：抑制— ガチガチに固まった過緊張筋をほぐす

目的：働きすぎている筋肉（過緊張筋）の神経系による抑制を狙い、滑走性を改善します。

方法：フォームローラーや筋膜リリースボールを使用。

具体例：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）、太もも外側（大腿筋膜張筋）を30〜60秒間圧迫。

 

Step 2：伸長— 制限されている関節可動域を取り戻す

目的：ほぐした筋肉の柔軟性を高め、関節本来の可動域（Mobility）を確保します。

方法：静的ストレッチ（スタティックストレッチ）。

具体例：壁に手をつき、かかとを床につけたまま前傾してアキレス腱・ふくらはぎを30秒キープ。

 

Step 3：活性化— サボっている単一筋をピンポイントで呼び起こす

目的：使われていなかったサボり筋に神経伝達を送り、収縮感覚を取り戻します。代償が起きないようゆっくり確実に動かします✍

方法：アイソレーション（単関節）エクササイズ。

具体例：

すねの筋肉（前脛骨筋）：つま先を引き上げる運動（チューブトレーニング）。

お尻の横の筋肉（中殿筋）：横向きに寝て足を斜め後方に持ち上げる（クラムシェル・レッグレイズ）。

 

Step 4：統合— 全身の連動パターンとして脳に再学習させる

目的：覚醒させたサボり筋と可動域を使い、日常やスポーツの複合動作（キネティックチェーン）の中で正しく連動させます。

方法：マルチジョイント（多関節）機能性エクササイズ。

具体例：膝が内側に入らないようミニバンドを膝上に巻き、足裏全体で床を押しながら行う正しいフォームでのスクワットやランジ動作。

 

まとめ

「ほぐして伸ばす（Step 1・2）」でブレーキを解除する。

単独で効かせる（Step 3）でスイッチを入れる。

全体で動かす（Step 4）で正しいパターンを記憶させる。

この順番を意識してケアを行うことで無理な補正運動（代償動作）がなくなり、怪我をしないしなやかで力強い身体を取り戻すことができます🙂‍↕️

 

 

●　マッサージ鍼灸サロン　インプルーブは八幡駅から徒歩6分です。

患者様のご症状解消・改善を第一に考え、豊富な知識と経験に加えて、多彩なマッサージ術と整体術を組み合わせて治療に努めています🍀

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この記事の執筆・監修：院長富田（厚生労働大臣免許保有：あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師／バイオメカニクス・運動連鎖に基づく根本改善専門）